Tips för bättre sömn

De flestas sömnbehov ligger mellan 6 till 9 timmar. Få klarar sig på 4 och få behöver 10 timmar. Att sova mer än så gör en inte piggare.

Man kan inte tvinga sig att sova, det är ofta när man givit upp som sömnen kommer. När man vill somna måste hjärnaktiviteten sjunka. Då kan det underlätta att inte öppna ögonen även om det går några minuter i vaket tillstånd.

Om man har sovit dåligt eller inte alls föregående natt, så tar man inte igen det i ren tid, utan man sover effektivare, vilket bland annat gör att man snabbare går in i den djupa sömnen.

Man har störst sömnförmåga på morgonen, och minst på eftermiddagen, Kl. 10 är prestationsförmågan som högst och vid 17-tiden är den lägst, i siffror är den cirka 25 procent högre kl. 10, jämfört med kl. 17. Vid femtiden på morgonen motsvarar ens koncentrationsförmåga ungefär att man skulle ha 0,8 promille alkohol i blodet.

De mest rogivande färgerna är persikofärgat, ljusgrönt och ljusblått. Således är det bra om sovrumstapeterna har någon av dessa nyanser. Klargult, klarrött och svart gör man bäst i att undvika.

En rask promenad i 40 minuter nästan varje dag, helst vid 16-17-tiden i solljus, gör att sömnproblemen kan halveras på 2-3 veckor.

Buller ska ju alltid undvikas, framför allt på natten. Även om man inte vaknar, så kan bullret störa sömnen. Vaknar gör man främst av plötsliga ljud. För att avhjälpa detta, kan man sova med öronproppar, vilket kan öka sömnkvaliteten med upp till 30 procent. De är inte särskilt dyra, man vänjer sig och vissa modeller kan återanvändas.

Kudden ska främst ge stöd åt nacken, inte huvudet.

Motsvarande tempurmadrass är bäst. Madrasser ska vändas, så att huvudet ligger där fötterna låg, varje månad det första halvåret och sedan en gång per år.

Temperaturen bör vara cirka 18 grader. En bra idé är att låta bli tunga filtar och ha olika tjocka täcken för olika årstider.

Förbättra luften genom krukväxter och att vädra strax innan du går och lägger dig.

Ha papper och penna på nattduksbordet, så kan du anteckna allt du kommer på som du vill komma ihåg tills dagen efter.

Vissa kan ersätta flera timmars förlorad nattsömn med en 20 minuters tupplur på eftermiddagen. Men om tuppluren är längre blir man tröttare. Den uppiggande effekten håller i sig några timmar.

Fasta sovtider är absolut att rekommendera, man bör stiga upp vid samma tid­punkt varje dag. När man går och lägger sig är inte fullt lika viktigt, men även här bör man försöka hålla sig till en viss tidpunkt om man inte har något bättre för sig.

Hälsosam mat främjar god sömn. Var varken helt mätt eller hungrig när du går och lägger dig.

Efter kl. 17 bör man undvika alkohol, nikotin och koffein. Alkohol kan underlätta insomnandet, men sedan vaknar man lätt i förtid.

Det är bra att varva ner en timme eller mer, innan man går till sängs. Då ska man försöka minska på sinnesintrycken, och eftersom 90 procent av dem kommer från ögonen, så gör man bäst i att undvika tv, dator och kraftigt ljus. Den sista kvarten innan sömnen, bör man knappt ta in några sinnesintryck alls. Avslappningsövningar på kvällen förbättrar sömnen för 70 procent. Bad några timmar innan sömn kan också vara avslappnande och bra för sömnen.

Många uppvaknanden mitt i natten är förstås dåligt, men endast ett uppvaknande gör inte så mycket.

Om möjligt – vistas inte i sängen och sovrummet på dagtid.

Om du inte somnat inom 40 minuter – gå upp tills du blir sömnig igen.

En mask för ögonen maximerar mörkret.

  • Om man ligger sömnlös en natt, så påverkar det endast nästkommande dag. Man behöver inte sova nämnvärt mer för att ta igen sömnen nästa natt. Men man blir trött, ineffektiv, lättirriterad, okoncentrerad och mindre kreativ. En följd av detta blir förstås att prestationsförmågan sänks inom många områden. Svarta ringar och påsar under ögonen kan ju också förekomma.
  • Den som har svåra sömnstörningar under en längre tid får i regel depression, oro, försämrat immunförsvar, och beroende av sömnmedel om man använder det. Lägg därtill effekterna från förra punkten, samt det faktum att kroppens celler inte nyproduceras i samma takt, vilket bland annat ger en hud som inte ser frisk ut. Medellivslängden är också betydligt kortare hos personer med sömnsvårigheter.
  • Att sova för lite varje natt ger större biverkningar än man tror. För det första äts den tiden du ”tjänar” upp med råge av ineffektivitet och försämrad livs­kvalitet, så man vinner varken tid eller lycka. Dessutom gäller ju även alla fakta från den första punkten. För barn och ungdomar är det extra viktigt att sova om nätterna eftersom det är då de växer och utvecklas. Det är också därför spädbarn sover så mycket, men även tonåringar behöver sova mer än vuxna.

Gör helst inte flera osäkra förändringar på en gång; det är en fördel att märka skill­naden som varje enskild förändring ger. Resultat kommer inte alltid snabbt, men är väl värt att få uppleva.

Etiketter: ,

8 svar to “Tips för bättre sömn”

  1. Anpassa samhället till fler än de morgonpigga « Hållplats Hådén Says:

    […] måste väl inte gå till skolan det första de gör efter frukost? En tonårstjej har i snitt ett sömnbehov på över 9 timmar, men hur många går och lägger sig kl. […]

  2. Dags för mer sömnpolitik! « Hållplats Hådén Says:

    […] har tidigare komprimerat viktiga tips för bättre sömn i det här inlägget. Bra sömn är ännu viktigare än många […]

  3. After school days can increase happiness | Find Happiness Says:

    […] more here and here . Sleep tips in general are here […]

  4. Arbetslinjen hot mot lyckan och miljön « Hållplats Hådén Says:

    […] för bättre sömn har jag tidigare skrivit om här. Att samhället tidsmässigt bör anpassas till fler än de morgonpigga kan ni läsa om […]

  5. Jocke Holmström Says:

    Här fanns det många goda råd. Var har du snappat upp all denna kunskap?

  6. Göran Hådén Says:

    Olika håll – jag har ägnat rätt mycket tid åt sömn i vaket tillstånd så att säga 🙂

  7. Anpassa samhället till fler än de morgonpigga | Vilket Sverige vill du ha 2025? Says:

    […] flesta har ett sömnbehov på 6-9 timmar. En tonårstjej har i snitt ett sömnbehov på över 9 timmar, men hur många går och lägger sig kl. […]

  8. Göran Hådén Says:

    Att dela upp sin nattsömn i två delar och gå upp och göra annat 1-2 timmar mitt i natten, det verkar vara naturligt, men hur bra är det? http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s


%d bloggare gillar detta: